Entenda como a creatina saiu da academia e se tornou promessa até para o cérebro
‘Há receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central’, explica especialista Por quase três décadas, a creatina foi sinônimo de hipertrofia muscular. Nos anos 1990, ganhou popularidade nas academias e passou a figurar entre os suplementos mais estudados e seguros, reconhecida por aumentar força e resistência em exercícios de alta intensidade. Nos últimos anos, porém, o foco da atenção científica — e comercial — se deslocou: a mesma substância agora é apresentada como capaz de melhorar até o desempenho mental . É um feito possível? Coordenador do departamento de Nutrologia do Einstein Hospital Israelita, o nutrólogo Diogo Toledo explica que a ciência foi mostrando que o cérebro também depende de energia rápida para funções como memória, raciocínio e atenção. “Essa descoberta abriu um campo novo: se a creatina melhora a disponibilidade energética muscular, poderia ter impacto positivo também em situações de estresse cerebral, fadiga mental ou doenças neurológicas”, explica. O tema ganhou destaque após a publicação de um estudo, em 2024, que relatou melhora modesta no desempenho cognitivo de 15 voluntários privados de sono por 21 horas após ingerirem uma dose única e elevada de creatina monoidratada. Os participantes do estudo publicado na revista Scientific Reports tiveram pequenos ganhos em memória, tempo de reação e raciocínio, além de alterações mensuráveis no metabolismo energético cerebral. O estudo repercutiu rapidamente nas redes sociais e em portais de saúde, onde passou a circular como suposta evidência de que a creatina “turbina o cérebro”. Médicos, influenciadores e perfis de bem-estar reproduziram o achado de forma simplificada, muitas vezes sem mencionar que se tratava de um estudo pequeno, de curto prazo e conduzido sob condição extrema de privação de sono. A promessa de um pó incolor, inodoro e insípido capaz de melhorar a força física e mental é tentadora. Mas faltam evidências sólidas de que a creatina cumpra esse segundo papel. “Há receptores que permitem que a creatina ingerida chegue ao sistema nervoso central”, afirma o nutricionista Igor Eckert, cofundador da Reviews, plataforma que analisa estudos científicos. Autor de uma revisão crítica publicada em outubro no The Journal of Nutrition, Eckert aponta que essa discussão tem sido marcada por viés de confirmação e relaxamento dos critérios de evidência. Força explosiva O corpo produz creatina naturalmente, a partir de três aminoácidos — glicina, arginina e metionina — sintetizados no fígado, rins e pâncreas. A substância também está presente em alimentos, principalmente em carnes e peixes. “Ela armazena fosfatos de alta energia que ajudam as células, sobretudo as musculares e cerebrais, a repor energia em situações de esforço intenso ou grande demanda”, explica Toledo. A síntese endógena cobre cerca de 70% a 80% da demanda diária. O restante vem da dieta, mas dificilmente atinge níveis ideais de saturação. Para obter a quantidade presente em uma única dose de suplemento (3 a 5 gramas), seria preciso comer mais de um quilo de carne bovina por dia. “É como se vivêssemos em um mundo em que o carro produz parte da própria gasolina, mas nunca enche o tanque por completo”, compara Eckert. Após ser produzida ou ingerida, a creatina circula no sangue e se acumula nos tecidos, principalmente nos músculos, onde atua como tampão energético. Ela libera adenosina trifosfato (ATP), permitindo que o esforço físico intenso dure alguns segundos a mais. “É razoável afirmar que, para quem pratica atividade física com regularidade, suplementar creatina costuma ser uma boa decisão”, diz Eckert. “Mas o maior benefício aparece em modalidades que exigem força explosiva, como levantamento de peso ou corridas curtas.” Do músculo ao cérebro Desde os anos 1990, ensaios clínicos confirmam que a creatina aumenta a capacidade de gerar força, melhora o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade e contribui para ganhos consistentes de massa magra. Um dos estudos mais recentes, publicado em 2025 no periódico Nutrients, mostrou que adultos saudáveis que receberam 5 gramas de creatina por dia apresentaram aumento médio de 0,5 kg de massa magra após uma semana de uso — efeito que se manteve estável, embora sem incremento adicional, após 12 semanas de treinamento resistido. Outra revisão abrangente, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, reuniu dados de centenas de ensaios e concluiu que a creatina é um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis, com ganhos médios de 5% a 15% em força e potência muscular. “No cérebro, a creatina exerce a mesma função que nos músculos: atua na liberação de ATP, a principal moeda de energia das células”, explica Eckert. A partir dessa lógica, pesquisadores começaram a investigar se o cérebro também poderia se beneficiar da suplementação. Essa hipótese, formulada no início dos anos 2000, deu origem a uma nova frente de estudos sobre o papel da creatina na cognição. As pesquisas daquela época apontaram pequenos ganhos em tarefas cognitivas de curta duração, principalmente em idosos e pessoas privadas de sono. “São cerca de 25 estudos, com resultados inconsistentes”, afirma Eckert. “Em alguns, há benefício; em outros, não. E em um mesmo trabalho, às vezes o resultado positivo aparece em um teste, mas não em outro.” As evidências — e as incertezas A hipótese de que a creatina possa beneficiar o cérebro vem sendo testada há pelo menos duas décadas em diferentes contextos experimentais — de privação de sono e estresse psicológico ao envelhecimento. Em um estudo publicado em 2023 na Nutrition Reviews, 90 adultos saudáveis tomaram 5 gramas de creatina por dia durante seis semanas e foram submetidos a um protocolo que induzia estresse agudo. O grupo suplementado teve desempenho ligeiramente melhor em tarefas de memória e atenção, mas não diferiu do placebo nos marcadores fisiológicos de estresse, como níveis de cortisol e frequência cardíaca. Os autores sugerem um possível efeito compensatório restrito a situações de sobrecarga mental, sem impacto mensurável sobre o humor ou o funcionamento cognitivo em condições normais. O trabalho, porém, tem limitações: o período foi curto, não houve medições diretas do metabolismo cerebral e a amostra se restringiu a adultos jovens e saudáveis. “Além disso, não se sabe
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